Carboidratos

A ingestão de quantidades adequadas de carboidratos (CHO) antes, durante, e depois de prolongadas horas de exercícios de resistência, é há muito tempo conhecido para aumentar o estoque de glicogênio nos músculos, retarda a fadiga muscular, e aumenta a recuperação após o esforço físico. A fadiga é freqüentemente o resultado de esgotamento no estoque de glicogênio no músculo, e um consumo de alimento que oferece 9-10 gramas CHO/kg do peso corporal, enquanto o desportista prepara-se vários dias antes de um evento, podem maximizar o armazenamento de glicogênio, retardando o início de fadiga. Considerando que, todas as formas de exercícios usam carboidrato como sua fonte primária de energia, aumentando a quantia disponível e aumentando ainda mais o seu estoque de glicogênio que retarda o início de fadiga. Embora esta técnica conhecida por ser ergogênica para o atleta de resistência, alguns estudos sugerem que possa melhorar o desempenho esportivo de alta intensidade, e exercícios de curta duração, também.

O Índice Glicêmico (IG) contido nos alimentos, pode ser também, um dos fatores mais efetivos no reabastecimento do glicogênio no músculo depois de uma prolongada atividade física. O IG se refere ao nível que um particular alimento depois de ingerido pode elevar o índice de glicose no sangue. Um alimento de elevado IG (sucrose, amido de milho, mel de abelha, baguete, cereal corn flakes, biscoitos, cenouras, batatas, uva passas, pão, e bebidas esportivas) pode aumentar o nível de glicose no sangue mais prontamente do que um alimento de baixo Índice Glicêmico (IG) (frutas frescas e secas, feijões secos e ervilhas, leite, sorvete, iogurte e sopa de tomate).

Embora um alimento de alto Índice Glicêmico possa ser mais efetivo no reabastecimento do glicogênio no sangue depois do exercício, um alimento de baixo Índice Glicêmico pode ser uma escolha melhor se consumindo 30-60 minutos antes do exercício devido ao potencial de hipoglicemia induzido pelo carboidrato de alimentos com elevado Índice Glicêmico.